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ジムで筋トレはじめてみたいけど、なにすればいいのか分からない…
というそこのあなた！
この記事を読めば
自宅での筋トレも、ジムでの筋トレも数々の挫折をくり返してきた私の経験を踏まえて、筋トレを継続するために必要な方法をまとめました。
筆者のスペックは20代女性、BMIは19と普通～やややせ型体型です。現在ジムでの筋トレ継続半年以上。体重は維持しつつ、太もも-2cm、ウエスト-3cm達成しました。以下のメニューで腹筋は縦に薄く割れました。
☟この記事を読めば以下のことがわかります。
- 筋トレメニュー：上半身を鍛える日Ver＆下半身を鍛える日Ver
- 具体的な回数・重量・頻度
- 食事・プロテインメニュー
- 女性らしい体つきになるための方法
というわけで、
これからジムでの筋トレをはじめたい！けどなんのメニューをすればいいかわからない！
という方は当記事のメニューから始めてみてください。
こちらのメニューは全身まんべんなく鍛える方法になっています。
もし、筋トレにはまって「もっとお尻の筋肉鍛えたいな…」などのご自身の要望がでてきたら、ご希望の部位に特化したメニューを検索→追加していってください。
そうすれば、あなたの理想の体型が実現できるはず！
一緒に筋トレがんばりましょう💛
☟クリックしたら気になる項目にひとっとび
- １．女性こそジムで筋トレするべき理由
- ２．女性向け！効果的なダイエット筋トレメニュー
- Day1：上半身の日メニュー
- Day2：下半身の日メニュー
- ３．女性向け！効果的なダイエット食事メニュー
- ４．女性がジムで筋トレするときに気を付けるべきこと
- ５．まとめ ☞ 女性こそジムで鍛えた方が綺麗になる！
１．女性こそジムで筋トレするべき理由
「ダイエットしよう！」となった時にまず思いつくのが”食事制限”ですよね。
私自身、かつて痩せたくて、ご飯を食べず、ウォーキング（有酸素運動）、マッサージをしていたことがあります。
身長154cmで体重49kg→41kgになった時、生理が止まりました。
目標の体重になったのに全身ガリガリ、胸もおしりもガリガリで、まったく「理想の体型」ではありませんでした。
また45kgまで太ったら生理もはじまりました。
この経験から
もうダイエットはやめよう…
と決意したのでした。
今は体重45kgは維持しつつ、脂肪を減らして筋肉を増やしているので、日々見た目は引き締まってきています。
もしも、あなたが「骨と皮だけのガリガリに痩せた体型」を目指しているなら、食事制限・有酸素運動（ウォーキング・ランニング・水泳）がおすすめです。食べずに有酸素運動すれば絶対に痩せます。
でもそうじゃないなら、あなたの理想の体型が「ほどよく引き締まった女性らしい体型」なら、筋トレをおすすめします。
筋トレをすることで
- 筋トレ→筋肉量増える→基礎代謝が上がる→脂肪が減る→引き締まった見た目になる→筋トレ楽しいから継続
という正のループに入ります。
どうか騙されたと思って、１か月だけ筋トレを継続してみてください。
私は３週間～１か月ほどで見た目に大きな変化を感じました。
２．女性向け！効果的なダイエット筋トレメニュー
まず、基本情報についてです。
- 場所：ジム ※宅トレでもいいですが、私は意思が弱いので続かなかったです。
- 頻度：週４～６ ※どうしてもいけない日以外は毎日必ず行くと決めていました。週３くらいで効果は感じると思います。
- 時間：１時間程度
- メニュー数：８メニュー、それぞれ20回×３セット程度
筋肉痛の時はその部位を鍛えない方がいいです。
筋肉が壊れて再形成しているところ（＝ここで筋肉がつく）なので。
とはいえ、ほぼ毎日ジムには行くわけなので、２パターンメニューを用意して、交互にメニューを切り替えます。
回数はそれぞれ20回×3セットでやってみてください。
あまりにもしんどいということなら10回×3セット、慣れてきてまだいけそうなら30回×3セットで。
ダンベルの重量は女性なら2kg~3kgで十分です。
あまり重くすると筋肉が大きくなり、男性的なごつごつした見た目になります。（実際に体験済み）
- Day１（上半身＋背筋メニュー）
- ダンベルベンチプレス （部位：胸）
- ダンベルフレンチプレス （部位：二の腕）
- トライセプスエクステンション （部位：二の腕）
- マシンショルダープレス （部位：肩）
- ラットプルダウン （部位：背中）
- ケーブルロー （部位：背中）
- スミスマシンデッドリフト （部位：背中・肩・太もも）
- 背筋 （部位：背中）
ブルガリアンスクワットはしんどすぎるので10回×3セットにしてます。
プランクは40秒×3セット、そのほかはDay1と同じく20回×3セットです。
ヒップスラストのみダンベルは10kgにしています。
- Day２（下半身＋腹筋メニュー）
- スクワット （部位：太もも・お尻）
- ヒップスラスト （部位：お尻）
- ブルガリアンスクワット （部位：ふくらはぎ・太もも・お尻）
- ダンベルカーフレイズ （部位：ふくらはぎ）
- クランチ （部位：腹筋）
- レッグレイズ （部位：腹筋）
- プランク （部位：腹筋）
- バイシクルクランチ （部位：腹筋）
３．女性向け！効果的なダイエット食事メニュー
食事制限は必要ありません。
筋肉を作るためにエネルギーが必要なので食べてください。
私自身、筋トレをはじめてから全く気にせず食べていますが、筋肉量が増えて消費エネルギーが増えたのか、まったく太らなくなりました。
ただし、筋肉の形成にはタンパク質が必須です。
卵・納豆・鶏むね肉・ブロッコリー・ミニトマトが摂取しやすくておすすめです。
特に筋トレ前後にはとることを忘れずに！
せっかく筋トレしても効果が半減してしまいます。
また、栄養バランスの目安としてPFCバランス（Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbohydrates：炭水化物）というものがあります。
PFC比率の理想は５：２：３です。
試しにあなたの１日のPFCバランスを見てみてください。
「チャーハン PFC」とかで検索してみると、タンパク質・脂質・炭水化物のg数が出てきます。
たぶんタンパク質が足りてないと思います。
タンパク質は取るように意識してはいるものの、完全には難しいので、私はプロテインで摂取するようにしています。
私は、ZAVASかマリネスプロテインを飲んでいます。理由はおいしいから。
あくまで補助食品なので、絶対これじゃないと！とかはないです。
いくつか試してご自身が飲みやすいものでいいと思います。
ポチップ４．女性がジムで筋トレするときに気を付けるべきこと
筋トレしてムキムキになっちゃったらどうしよう…
…って思いますよね。
私も筋トレを始めたころそう思っていたし、初めて１か月目で二の腕がゴツゴツしてきて「最悪…」と思っていました。
ダンベルの重量を下げて回数を増やしたら程よく引き締まった二の腕になりました。
なのでご安心を！
女の子が筋トレしてもムキムキのゴリマッチョには絶対なりません。
よく見るボディービルダーの体型は、男性の筋肉量＋毎日過重量のトレーニング＋食事制限の賜物です。
☟女子の筋トレで意識すること
- 重量を重くしすぎない ※ダンベルの重さ目安：2~3kg
- 負荷が足りなければ回数を増やす
- タンパク質を必ず摂取
女子の筋トレの鉄則は「重りは軽く、回数多く」です！
５．まとめ ☞ 女性こそジムで鍛えた方が綺麗になる！
いかがだったでしょうか？
筋トレってどうやって始めたらいいの？？
と困っていた方の一助になっていればうれしいです！
この記事のまとめはこんな感じ☟
- 引き締まった体になりたい女の子こそ筋トレメニューしてみて！
- Day１（上半身＋背筋メニュー）：ダンベルベンチプレス、ダンベルフレンチプレス、トライセプスエクステンション、マシンショルダープレス、ラットプルダウン、ケーブルロー、スミスマシンデッドリフト、背筋
- Day２（下半身＋腹筋メニュー）：スクワット、ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット、ダンベルカーフレイズ、クランチ、レッグレイズ、プランク、バイシクルクランチ
- 頻度は週３以上、時間は１時間未満、まずは１か月継続！
- 食事は「タンパク質」意識でバランスよく！プロテインも活用！
- 女子の筋トレは重量あげず回数を増やす。重ささえ維持してれば筋トレしてもムキムキにはならない！
ぜひチャレジしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
それでは、またね！
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